血管内斑块的形成，是心血管疾病的基础病因。心血管疾病是当前人类最大的敌人，致死量是癌症的两倍。因此养护心血管是长寿的ROI最大项目。
TLDR;
- 先有斑块，再有血栓。一切的源头，都是斑块。
- 斑块形成于内管内壁，一旦形成，无法剥离，几乎不可逆，尤其是冠脉和大动脉上的。
- 斑块的产生是无法避免的，年纪大了都会有。我们的目标是：不要太多、不要恶化变大、不要破裂。
- 预防手段就是三板斧：控血脂、护血管、抗氧化。换成生活中的动作就是：抗炎饮食和抗氧化生活方式的调整、三高尿糖基础病管理、必要时需要结合医学干预。
- 斑块的治理需要综合系统性的治理方案。仅靠单一手段无法控制斑块，比如血脂低了、低密度胆固醇低了，血栓却还在长。
基础知识
说起心血管问题，都会提到血脂和胆固醇。所以先搞清楚什么是胆固醇、血脂和斑块。
胆固醇
胆固醇是一种脂肪，是人体日常生活不可或缺的成分：
- 胆固醇对于人体细胞的细胞膜，是不可或缺的成分。当细胞需要修复或者再生时，需要消耗胆固醇。
- 胆固醇还是人体多种激素的原料之一，比如孕激素、雄激素雌激素、皮质醇。
- 是合成维生素D的前体。当我们在晒太阳时，紫外线作用于皮肤中的胆固醇分子，使其断裂并转化为VD前体，然后经肝肾进一步活化成VD。胆固醇如果不足，直接导致体内VD缺乏。
- 是神经系统的重要组成成分。全身的胆固醇大约有20%集中在大脑区域，维持神经膜结构，并影响神经信号的传递效率，因此胆固醇对认知功能、记忆、反应速度都有影响。
- 影响人体重要营养的吸收。胆固醇在肝脏中参与胆汁的合成。胆汁分泌到小肠后负责乳化脂肪，从而吸收脂肪，包括脂溶性维生素ADEK的吸收。
因此，胆固醇在体内是一直在生成、跟随血液循环运输的。
血脂
就是血液中的脂肪，包含甘油三酯和胆固醇。血脂是人体一种供能来源，随血液在全身跑，供组织器官自行获取使用。
血脂有两个来源。一是通过食物，经小肠吸收而成，称为外源性血脂，占总量的20%。二是通过肝脏合成而来，称为内源性血脂，占总量的80%。
血脂不溶于水，因此需要蛋白质结合，形成脂蛋白，才能在血液中运输。
脂蛋白
根据脂蛋白中包含的蛋白质密度分级，密度越低，脂肪含量越高。密度越高，蛋白比例越高。
- 乳糜微粒。密度最低，脂肪最多，主要运输膳食脂肪
- 极低密度脂蛋白 VLDL。含较多的甘油三酯和少量胆固醇
- 低密度脂蛋白 LDL。胆固醇含量较高，称为“坏胆固醇”。它是由 VLDL 经肝脏转化而来。
- 高密度脂蛋白 HDL。蛋白质含量高，负责血管内脂肪的“反向转运”，带回肝脏代谢或排出，是血液中胆固醇的清道夫，称为“好胆固醇”
我们在验血时，经常会化验 LDL 和 HDL 这两个指标，有时测的是低密度胆固醇 LDL-C 和高密度胆固醇 HDL-C 这两个指标，意义差不多。
血管斑块是如何形成的
[血管斑块图]
血管斑块不是附着于血管内壁的，而是在血管内膜层和中膜层之间。所以它非常稳固，不会被血液带走、也无法手术剥离。
斑块形成的基本原因是由于高血压或者炎症，导致血管内膜受损，LDL 等就有机会钻到内血管内膜里，被氧化成 ox-LDL 后，人体的自我保护机制启动，巨噬细胞也钻进去战斗，过程中会生成斑块组织的泡沫细胞。只要血管内膜发生受损，这个过程就会不断进行，经年累月，斑块就越来越大。
所以，随着年纪越来越大，体内血管里多多少少都会有斑块。
具体来看，斑块形成的全链路如下：
1 | LDL过多而残留在血液内 -> 血管内皮受损、LDL穿透进入内皮 -> 被氧化成ox-LDL -> 吸引巨噬细胞 -> 行成泡沫细胞 -> 堆积成脂质核心 -> 发展成斑块 |
如果LDL升高 + 内皮损伤 + LDL 被氧化这三个条件同时发生，斑块形成的概率大幅增加。只要能控制其中一个或两个，就能控制斑块形成。如果能控制三个则更安全。
另一方面，如果只是单一因素变化，并不会直接导致斑块风险变大。比如单纯的 LDL 升高，但体内氧化应激水平低、代谢水平高、或者血管内皮没有损伤或炎症，那LDL也没机会演化成斑块。
所以如果体检时查出某个单一指标异常，也不用惊慌，要心里有数。
如何预防斑块形成
针对上面提到的三个必要条件，对应行动即可。
降低血管内皮损伤风险
- 不熬夜。熬夜导致激素分泌紊乱，引起血管收缩，从而影响血管内皮细胞的血液灌注，导致细胞缺氧造成损伤。熬夜还会产生过多的ROS氧化物质，它们会攻击血管内皮细胞导致受损。熬夜还会激活身体的炎症反应系统，释放炎性细胞因子，造成内皮细胞损伤。
- 控制血糖。血糖长期过高会形成AGEs，它在血管壁沉积，改变内皮细胞的结构，使其通透性增加，从而 LDL 更容易穿过内皮而聚集形成斑块。高血糖还会使内皮细胞葡萄糖代谢异常，产生过多的ROS，导致氧化应激增强，该反应会损伤内皮细胞。
- 控制血压。高血压直接冲击内皮细胞造成损伤。
- 戒烟。尼古丁会收缩血管，直接损伤内皮细胞。二手烟同样有害，需戒烟且远离吸烟环境。
- 戒酒。过量饮酒会诱发高血压和脂质代谢异常，间接增加内皮损伤风险。
- 抗氧化饮食。维生素CE（坚果橄榄油）和类黄酮（蓝莓葡萄洋葱）都是抗氧化物质，可减轻内皮氧化损伤
降低 LDL 水平
导致体内 LDL 升高的因素：
- 外围组织摄取 LDL 的能力下降。比如慢性压力导致长期高皮质醇水平、抽烟饮酒诱发慢性炎症都会抑制 LDL 代谢
- 缺乏运动导致基础代谢低，从而消耗更少的 LDL
- 高糖饮食引发胰岛素抵抗刺激肝脏合成更多 LDL，饱和脂肪和反式脂肪酸摄入也会促进肝脏合成 LDL
因此这些生活习惯可降低 LDL 水平：缓解压力、戒烟戒酒、控糖和脂肪摄入、抗炎饮食、规律运动提升基础代谢。
还有两个可直接降低 LDL 的手段：
- 增加可溶性膳食纤维的摄入，吸附肠道中的胆固醇排出体外
- 医学干预。如果有高血压、糖尿病等情况，通过饮食和运动无法有效降低 LDL，可服用他汀类药物来控制 LDL 水平
降低体内氧化应急水平
氧化应激是体内自由基过多、抗氧化能力不足的失衡状态，会加速 LDL 氧化。
- 饮食抗氧化。深色蔬菜（维C）、坚果（维E和多酚）、蓝莓葡萄（类黄酮）、大蒜生姜洋葱（硫化物姜黄素）、茶（茶多酚）
- 减少自由基来源。**避免长期暴露于紫外线、电离辐射环境；减少加工食品（熏制腌制食品）、高糖食品和高温油炸食品_，他们包含的氧化脂质和AGEs，会加重氧化应激
- 规律作息，避免慢性压力。长期熬夜会导致线粒体功能异常，增加自由基释放。慢性压力会激活交感神经，促进氧化应激，可通过冥想、瑜伽、正念、户外运动等缓解压力
- 适度运动。有氧运动可提高体内抗氧化酶活性，但也要避免过度运动和高强度运动（导致自由基增加）
综合性治理方案
从斑块的形成链路可以看出，它是一个系统问题，非单一因素导致，因此斑块的治理，也需要全方位综合性的方案。
这也是为什么有些病人去找医生，然后开药降了血脂和胆固醇，但斑块还是继续扩大，原因是你体内的氧化应激水平和炎症还是很高，也可能是你的高血压和高血糖没控制好。所以，这不一定是医生的原因，而是斑块的治理本身是一个系统工程，无法靠单一手段解决问题。每个人的身体基础和状态、生活习惯不同，医生在一次问诊的过程中，很难给出适合你的综合方案。
这也是为什么，我觉得 每个人都需要学习斑块和血栓知识 的原因。系统性的问题，必须得靠自己，医生只能辅助。
扯远了，拉回来。
我分析之后发现，有氧运动本身就恰好是一种综合治理方案，它有如下效果。
- 减少 LDL 在血管壁内的行成
- 有氧运动可增强脂蛋白酶活性，加速极低密度脂蛋白的分界，减少向 LDL 的转化；
- 可提升 HDL 水平，HDL 能将血管壁沉积的胆固醇转移至肝脏代谢；
- 可使 LDL 颗粒从小而密转为大而疏，从而不易穿透内皮沉积，降低动脉粥样硬化概率
- 修复血管内皮功能，减少炎症损伤
- 促进内皮舒张因子释放，降低氧化应激和炎症负荷
- 增强血管壁弹性，减小血栓风险
- 有氧运动促进血管平滑肌细胞增殖与胶原合成，增加血管壁韧性，降低斑块破裂从而形成血栓的风险
- 改善全身代谢，消除斑块诱因
- 降血糖和胰岛素抵抗，减少糖基化终末产物AGEs生成；
- 降低体脂血脂；
- 减少肾上腺素等缩血管激素分泌，缓解血管压力；
- 提升甲状腺激素水平，优化基础代谢率，间接改善血管内皮细胞的能量供应
具体实践方案：每周进行至少150分钟中等强度有氧运动，慢跑、游泳、骑自行车等，配合适当阻抗训练（保持肌肉量和基础代谢）。
在有氧运动的同时，配合前面提到的对基础指标的干预手段，就能很好控制斑块的发展。
比如：地中海饮食 + 戒烟 + 控糖 + 定期有氧运动
- 地中海饮食提供健康脂肪酸，减少LDL-C氧化；
- 有氧运动提升HLD-C，加速胆固醇逆转；
- 戒烟+控糖消除内皮损伤诱因，使运动的修复作用最大化；
- 如果有高血压或糖尿病等基础病，则定期服用他汀类药物，降低LDL-C水平
总结
- 靠自己。每个人都应该懂得血管斑块和血栓的形成原因和预防手段，不能全靠医生。
- 没有神药。斑块的治理是系统工程，对于它没有药到病除的神药，需要多维度的手段，一起抓。
- 不要大意。血检指标正常、BMI正常、身材正常，也不代表你就没有斑块风险。定期该做的彩超还得做，健康的生活习惯还得保持。
- 要趁早。斑块是“陈年病”且不可逆转，因此越早开始越好，不要等到40岁50岁再开始着手。
- 要长期。长期问题，需要有持久战的耐心，别奢望歼灭战解决问题，因为它会卷土重来。